RESPIRACIONES DIAFRAGMÁTICAS: UNA TÉCNICA SENCILLA PARA REDUCIR LA ANSIEDAD
Como profesional de la salud, he tenido muchos pacientes que luchan contra la ansiedad y a menudo les recomiendo una técnica de respiración llamada respiraciones diafragmáticas. Esta técnica de respiración simple puede ayudar a reducir la ansiedad al instante y es fácil de aprender. A continuación, explicaré la neurobiología detrás de por qué las respiraciones diafragmáticas son efectivas para la ansiedad, y cómo puedes practicar esta técnica por ti mismo.
¿Qué es la ansiedad y cómo afecta nuestro cuerpo?
La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo al estrés. Cuando nos sentimos amenazados o bajo presión, nuestro cuerpo libera hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina. Estas hormonas preparan nuestro cuerpo para luchar o huir, aumentando nuestro ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria.
¿Cómo pueden las respiraciones diafragmáticas ayudar a la ansiedad?
Las respiraciones diafragmáticas son una técnica de respiración profunda que implica respirar lenta y profundamente desde el diafragma en lugar de respirar superficialmente desde el pecho. Uno de los mecanismos más importantes detrás de por qué las respiraciones diafragmáticas pueden ayudar a reducir la ansiedad está relacionado con el nervio vago.
El nervio vago es uno de los principales nervios del sistema nervioso parasimpático y es responsable de reducir la frecuencia cardíaca y la respuesta del sistema nervioso simpático del cuerpo. Cuando inhalamos profundamente a través del diafragma, estamos activando el nervio vago, lo que puede disminuir la frecuencia cardíaca y reducir la respuesta de lucha o huida del cuerpo.
Además, el nervio vago está estrechamente relacionado con el sistema digestivo y puede ayudar a reducir los síntomas gastrointestinales asociados con la ansiedad, como la indigestión y los cólicos. Cuando el nervio vago está activado, también puede liberar neurotransmisores como el GABA, que es un neurotransmisor inhibidor que ayuda a calmar la actividad del cerebro y reducir la ansiedad.
Asimismo, la respiración profunda ayuda a aumentar el flujo de oxígeno en nuestro cuerpo, lo que puede ayudar a reducir la tensión muscular y mejorar nuestra claridad mental.
Cómo realizar las respiraciones diafragmáticas:
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Encuentra un lugar tranquilo y cómodo para sentarte o acostarte.
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Coloca una mano sobre tu pecho y otra en el abdomen o coloca ambas manos sobre tu abdomen, justo debajo de tus costillas, asegurándote de que tus dedos se toquen.
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Inhala lentamente y profundamente por la nariz, sintiendo cómo tu abdomen se expande hacia afuera como un globo mientras tu pecho se mantiene relativamente quieto.
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Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo tu abdomen se contrae hacia adentro como si se desinflara un globo. Asegúrate de que tu exhalación sea más larga que tu inhalación.
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Repite el proceso de inhalar por la nariz y exhalar por la boca durante unos minutos, enfocándote en la sensación de tu respiración y relajándote en cada exhalación.
Es importante que tus manos estén en tu abdomen para asegurarte de que estás respirando a través del diafragma, y no solo expandiendo tu pecho. De esta manera, puedes garantizar que tu respiración sea profunda y efectiva para reducir la ansiedad. Recuerda que es importante inhalar lentamente y profundamente por la nariz y exhalar lentamente por la boca. La exhalación debe ser más larga que la inhalación para que puedas liberar la tensión y el estrés de tu cuerpo.
También hay que recordar que la respiración diafragmática no es una solución única para la ansiedad y debe utilizarse junto con otros tratamientos recomendados por un profesional de la salud mental. Además, es importante practicar esta técnica de respiración regularmente, incluso cuando no estás experimentando ansiedad, para poder desarrollar una técnica efectiva y utilizarla cuando la necesites.
Espero que esto te haya sido útil y te anime a probar las respiraciones diafragmáticas para reducir la ansiedad.