MEDIDAS DE HIGIENE DE SUEÑO: HÁBITOS SALUDABLES PARA DORMIR MEJOR

Ahora quiero hablarles acerca de la importancia de las medidas de higiene de sueño. Muchas veces, los pacientes acuden a mí buscando pastillas para dormir, pero lo cierto es que las medidas conductuales tienen un efecto mayor y, combinadas con la medicación cuando es necesaria, pueden lograr resultados sorprendentes.

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Aquí les presento una serie de medidas que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño:

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1. Haz ejercicio regularmente para ayudar a mejorar la calidad del sueño.

2. Establece una rutina de sueño: acuéstate y levántate siempre a la misma hora, incluso los fines de semana.

3. Establece una rutina de dormir, para que tu cuerpo asocie esta rutina al sueño y se prepare para dormir cuando la hagas: ponerte una pijama, pantuflas cómodas, cerrar cortinas, tender y preparar la cama, hacer una rutina de cuidado de tu piel (si es que te gusta).

4. Usa la cama sólo para dormir y no para actividades que puedan interrumpir tu descanso o que tu cuerpo asocie con la vigilia como: comer en cama, ver televisión, hacer trabajo, etc.

5. Limita la exposición a pantallas y luces brillantes antes de dormir. La luz emitida por dispositivos electrónicos, como teléfonos móviles, tablets y televisores, puede interferir con la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño. Apaga estos dispositivos al menos una hora antes de acostarte o usa la luz sepia del celular si es inevitable verlo.

6. Realiza actividades relajantes antes de dormir para facilitar la transición al sueño como la meditación, la respiración profunda y el yoga.

7. Evita tomar siestas, especialmente por la tarde.

8. Cena ligero y evita comidas pesadas antes de dormir.

9. Realiza actividades al aire libre durante el día para regular tu ritmo circadiano.

10. Evita el consumo de estimulantes como la cafeína, té y bebidas con cola en las últimas horas de la tarde y por la noche.

11. Mantén la habitación fresca y bien ventilada.

12. Evita el consumo de tabaco y alcohol.

13. No bebas líquidos justo antes de acostarte para evitar despertarte por la necesidad de orinar.

14. Si no puedes dormirte en 15-20 minutos, sal de la habitación y realiza actividades tranquilas y aburridas que no te activen.

15. Si tu pareja interrumpe tu sueño, considera dormir en camas separadas o en habitaciones diferentes.

16. Si roncas, intenta dormir de lado y evita dormir boca arriba.

17. Toma un baño o ducha relajante antes de acostarte para ayudar a relajarte.

18. Evita mirar el reloj obsesivamente para reducir el estrés.

19. No tomes medicamentos hipnóticos ni sedantes sin consulta previa con tu médico.